Obter uma abdômen sarado demanda esforço e disposição.

Barriga sequinha, sem gordura e negativa. (Foto: Divulgação)

Barriga sequinha, sem gordura e negativa (Foto: Divulgação).

Muito tem se escutado falar sobre a barriga negativa, sequinha, chapada, sem saliência, ou seja, livre do excesso de gordura. Em busca do corpo ideal as pessoas acabam por se interessa pelo assunto. Mas como chegar lá?

Para ter a barriga negativa é necessário um pouco de esforço, tanto físico como psicológico, afinal é preciso praticar exercícios e também seguir um cardápio rigorosamente.

É importante escolher os alimentos que serão ingeridos, pois existem aqueles que favorecem para o bom funcionamento do intestino, como por exemplo, os que não retêm líquidos.

O Que Incluir ou Não no Cardápio?

  • Alimentos com baixo teor de glicêmico;
  • Fibras;
  • Evitar os alimentos diet;
  • Não ingerir álcool exageradamente;
  • A carne vermelha somente de vez em quando;
  • Inclua as massas integrais;
  • Coma legumes.

Sugestão de Cardápio da Semana

Segunda-feira 

  • Café da manhã: 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão
  • Lanche da manhã: 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
  • Almoço: 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade
  • Lanche: 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia
  • Jantar: ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade
  • Ceia: 1 copo americano de suco de soja

Terça-feira

  • Café da manhã: Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia
  • Lanche da manhã: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
  • Almoço: 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor
  • Lanche: 1 pote de sobremesa de salada de frutas
  • Jantar: 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido
  • Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar

Quarta-feira 

  • Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 copo de café com leite desnatado e adoçante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pêssego
  • Lanche da manhã: 1 banana média
  • Almoço: 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral
  • Lanche: 1 taça de gelatina diet
  • Jantar: 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteí­na de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral
  • Ceia: chá de hibisco

Quinta-feira 

  • Café da manhã:1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco, 1 copo de suco de laranja natural
  • Lanche da manhã: 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará
  • Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade
  • Lanche: 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado
  • Jantar: 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado
  • Ceia: 1 copo de suco de soja

Sexta-feira 

  • Café da manhã: 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream­ cheese light, 1 copo de suco natural
  • Lanche da manhã: ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia
  • Almoço: Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum
  • Lanche: 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado
  • Jantar: 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado
  • Ceia: chá de erva-cidreira

Sábado 

  • Café da manhã: Vitamina com ½ mamão e 1 copo de leite
  • Lanche da manhã: 1 barra de cereais
  • Almoço: Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor
  • Lanche: Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água
  • Jantar: 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado
  • Ceia: 1 copo de suco de soja

Domingo 

  • Café da manhã: 1 maçã, 1 copo de suco de melancia sem açúcar, 2 torradas lights
  • Almoço: 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura
  • Lanche: 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco
  • Jantar: 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado
  • Ceia: 1 copo de suco de soja

Exercícios Indicados

  1. Segunda: 30 minutos de caminhada rápida + abdominal supra completo (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal infra (3 séries de 12 a 15 repetições)
  2. Terça: 30 minutos de transport + 30 de bike
  3. Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal canivete (3 séries de 12 a 15 repetições) + prancha abdominal isométrico (3 séries de 30 segundos cada)
  4. Quinta: 30 minutos de transport + 30 de bike
  5. Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal na bola (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal oblíquo (3 séries de 12 a 15 repetições)
  6. Aprenda os abdominais
  7. Supra: é o mais comum. Deitada no chão, com os pés presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em direção ao joelho.
  8. Infra: deitada, com as mãos na lateral do corpo, levante as pernas estendidas em direção ao tronco. Se conseguir, flexione a coluna, elevando o quadril até ele sair do chão.
  9. Oblíquo: deitada lateralmente com a mão na cabeça, levante o tronco, levando o cotovelo em direção ao quadril. Alterne o lado a cada série.
  10. Na bola: sente na bola e apoie os pés no chão. Lentamente, vá deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posição inicial.
  11. Canivete: deitada, segure uma bola acima da cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão. Desça os braços, levando a bola em direção às coxas, ao mesmo tempo que eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte à posição inicial.
  12. Prancha: apoie o antebraço no chão e estenda as pernas para trás, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos pés no chão.

Fonte: Revista Marie Claire

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